Lo sgombro: altro che pesce povero!

Sgombro_nutrizionistaLo sgombro, conosciuto anche con il nome di maccarello, appartiene alla famiglia delle Scombridae. Esso era conosciuto dai Greci e dai Romani, ma non veniva apprezzato quanto le triglie e veniva considerato un sostituto del tonno. Lo sgombro era l’ingrediente base per la preparazione del Garum, una salsa fermentata a base di pesce ed erbe aromatiche, che veniva usata come condimento in molti piatti, che ovviamente risultata essere molto salutare, poiché ricca di omega 3.
Lo sgombro è lungo circa 25-50 cm e vive in branchi ed è diffuso in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell’Atlantico settentrionale.
Appartiene alla famiglia del cosiddetto pesce povero, che tanto povero non è, per la sua ricchezza di grassi “buoni” e di micronutrienti. Dal punto di vista nutrizionale lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale: come tutte le altre specie del pesce azzurro è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi. Abbiamo parlato in un articolo precedente dell’importanza dei grassi per la salute umana, per cui il loro consumo settimanale è raccomandato, almeno nell’ordine di 2 volte.
A livello nutrizionale lo sgombro risulta essere una buona fonte proteica, circa 17g su 100g, con una quota di lipidi di 11g su 100 g (rappresentata come detto in precedenza da grassi essenziali EPA e DHA ma anche da una percentuale di monoinsaturi e saturi) e non contiene zuccheri. Per quanto riguarda i minerali ne è molto ricco e troviamo il ferro (1.2mg), il calcio (38mg), il sodio (130mg), il fosforo (264mg) e il potassio (360mg). Sono presenti vitamine idrosolubili, come alcune del gruppo B (vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina) e anche una buona dose di vitamine liposolubili come la vitamina E (0,25 mg) e la vitamina D (2,9 mcg).
Viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato ed inscatolato. Essendo particolarmente diffuso nei nostri mari ha un prezzo contenuto, per cui si può inserire benissimo nell’alimentazione settimanale.
Lo carne dello sgombro ha una buona consistenza e un sapore molto ricco, simile a quello del tonno. Usare lo sgombro in scatola o sotto vetro (magari conservato al naturale, per risparmiare una quota di grassi) può essere una soluzione facile e veloce quando si va di fretta e non si ha tempo di cucinare. Possiamo aggiungerlo ad un’insalatona di verdure miste, per inserire una quota proteica importante e rendere il piatto più equilibrato. Oppure può essere cucinato fresco in filetti interi, magari in padella con un condimento alla mediterranea, per esempio pomodorini, capperi ed olive e qualche fetta di limone, accompagnato da una porzione di fagiolini. Facendo un confronto con il pesce a carne bianca (come l’orata o il merluzzo) possiede più calorie poiché più ricco di grassi, quindi la porzione media deve essere un po’ più piccola, circa 100-150g per persona. Lo sgombro così come le sardine è un alimento bandito dalle tavole di chi soffre di gotta (iper-uricemia) poiché molto ricco in purine.

Dott. Loreto Nemi

Dr. Loreto Nemi

Laureato in Dietistica presso l’Università Cattolica di Roma e specializzato in Scienze della Nutrizione Umana presso l’Università di Tor Vergata. Si è perfezionato in Fitoterapia e ha un master in Bioterapia Nutrizionale. Svolge la professione di Dietista e Nutrizionista in ambito privato a Roma e a Frosinone ed è esperto per il trattamento dietetico del sovrappeso e dell’obesità. Tiene corsi e convegni di educazione alimentare. Ha un blog molto cliccato dove scrive articoli su nutrizione, alimenti, dieta e salute. Visita il blog

4 years fa

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