I nutrienti cui probabilmente prestiamo più attenzione ogni giorno sono i lipidi, chiamati più comunemente grassi. Generalmente l’obiettivo è di non consumarne in abbondanza per preservare la linea, ma forse non è noto che i grassi non sono tutti uguali, e, anche se certo non bisogna esagerare, sono indispensabili per il nostro organismo: forniscono energia (9 calorie/g), favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e apportano acidi grassi essenziali come gli omega 3 e gli omega 6.

Quanto assumerne?
Secondo le linee guida per una sana alimentazione la quantità varia nelle diverse fasi della vita, ma in media nell’adulto i grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% (35% massimo) delle calorie giornaliere. Ma quali grassi scegliere? Anche se sono tutti utili per l’organismo, non servono tutti nelle stesse quantità ed è meglio preferire i grassi di buona qualità:
– Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali
– Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
– Acidi grassi polinsaturi circa il 5-10% delle calorie totali

Qual è quindi la differenza tra grassi saturi e insaturi e in quali alimenti si trovano?
La differenza tra grassi saturi e insaturi risiede nella diversa composizione chimica, che rende i primi “cattivi”, perché il loro abuso può incrementare le problematiche cardiovascolari.
I grassi saturi: generalmente di origine animale sono solidi a temperatura ambiente. Alimenti che li contengono sono i prodotti lattiero caseari (come la panna, il burro e i formaggi), le carni grassi, i salumi e alcuni oli vegetali, come l’olio di cocco.
I grassi insaturi: si presentano liquidi a temperatura ambiente e sono molto diffusi nel mondo vegetale (ricchi i semi, gli oli e la frutta secca) e nel pesce. Grazie alla loro struttura chimica risultano più digeribili per l’organismo e in base alla presenza di uno o più doppi legami si distinguono in monoinsaturi e polinsaturi.
Gli acidi grassi Omega 3 (come l’acido linolenico) ed Omega 6 (come l’acido linoleico) appartengono alla famiglia dei grassi polinsaturi: loro sono particolarmente importanti per il metabolismo umano e sono “essenziali” perché il nostro corpo, non potendo produrli da solo, può introdurli solo con l’alimentazione.
Nel mondo marino troviamo molte specie che rappresentano per noi una fonte importante di questi acidi grassi buoni, e tra le più famose vi è il salmone, uno dei pesci grassi (ne contiene circa l’8-12%) più apprezzato e conosciuto per le sue tenere carni rosa. Il salmone è tra i prodotti ittici con il maggiore contenuto di acidi grassi omega-3: una porzione media (150g) di questo pesce apporta circa 3g di omega 3 ed è in grado di garantire così la copertura dell’intero fabbisogno nutrizionale giornaliero di acidi grassi benefici.